Prepare-se

Você terá mais chances de sucesso a longo prazo se planejar sua dieta como uma série de pequenos passos gerenciáveis,como a adição de uma salada uma vez por dia, em vez de uma grande mudança drástica. À medida que suas pequenas alterações tornam-se hábito, você pode continuar a adicionar mais opções saudáveis.

• Prepare suas refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a monitorar melhor o que come.
• Não troque "6 por meia dúzia". Ao cortar alimentos não saudáveis, é importante substituí-los por alternativas saudáveis.
• Simplifique. Em vez de ser excessivamente preocupado com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos processados ​​e embalados e opte por mais ingredientes frescos.
• Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está ingerindo, pois até alimentos que afirmam ser saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar e sal.
• Ouça seu corpo. Perceba como se sente após comer. Isso vai ajudar a promover novos hábitos. A comida mais saudável provavelmente irá faze-lo sentir bem, fast-foods podem lhe provocar uma sensação de desconforto, enjoo, ou sem energia.
• Beba muita água. A água ajuda a limpar resíduos e toxinas, mas muitas pessoas vivem desidratadas, causando cansaço, baixa energia, e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, então ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

O segredo é moderação

Em essência, isso significa comer apenas os alimentos que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito ao final de uma refeição, mas não "recheado". Moderação é também uma questão de equilíbrio. Apesar do que as dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para a maioria de nós, a moderação também significa comer menos do que fazemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon ou salame nos lanches uma vez por semana, poderia ,por exemplo, ser considerado moderação se você almoça e janta adequadamente nos outros dias. Se você ainda estiver com fome, encher-se com legumes extra.

• Cuidado com o excesso de restrições. Ao banir radicalmente determinados alimentos ou grupos de sua dieta, é natural quere-los ainda mais, o que lhe dará o sentimento de fracasso se você ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e a não comê-los com tanta freqüência.
• Diminua as quantidades. Ao comer fora, é frequente encontrarmos porções muito grandes de alimentos. Dividir um prato com um amigo é uma boa opção para evitar os exageros. Em casa, pense melhor antes de se servir as porções.
• Pare antes. Experimente parar de comer antes de você se sentir completo. Realmente leva alguns minutos até seu cérebro informar ao corpo que ele teve comida suficiente.
• Coma acompanhado sempre que possível. Além do bem-estar, isso permite modelar hábitos alimentares saudáveis ​​para os seus filhos. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem percebermos.
• Não é só o que, mas quando. Procure fazer um bom café da manhã, e refeições menores ao longo do dia.
• Evite comer à noite. Tente jantar mais cedo. Estudos sugerem que comer somente quando você está mais ativo, e dar ao sistema digestivo uma pausa, pode ajudar a regular o peso por muito tempo.

Abuse das cores

Frutas e legumes são baixos em calorias e ricos em nutrientes; Uma dose diária recomendada é de cinco porções. Variar nas cores das frutas e legumes é uma maneira prática de garantir a absorção diária das vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que estes alimentos oferecem.

• Verduras. Vá além da alface. Brócolis e couve, por exemplo, contém cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.
• Legumes. Legumes como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora adicionam uma "doçura" saudável às suas refeições e reduzem a necessidade por açúcares.
• Frutas. A fruta é uma maneira saborosa de obter fibras, vitaminas e antioxidantes.

Tenha o hábito de comer mais carboidratos e cereais integrais

Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra, especialmente grãos integrais, que lhe fornecerão energia durante mais tempo. Os cereais integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes.

• Inclua uma variedade de cereais integrais em sua dieta saudável, como o trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada.
• Certifique-se de que são realmente grãos integrais. Leia o rótulo, os ingredientes, e procure selos que distinguem entre grãos integrais e parciais.
• Tente misturar grãos como um primeiro passo para a mudança para cereais integrais. Se grãos integrais como arroz e macarrão de trigo integral não parecerem bom no início, comece misturamdo o que você usa normalmente com os integrais.
• Diminua o consumo: alimentos refinados, como pães, massas e cereais matinais que não são grãos inteiros.

Desfrute das gorduras saudáveis

Gorduras do bem são necessárias para nutrir seu cérebro, coração e células, bem como o seu cabelo, pele e unhas. O ômega-3, por exemplo, presente em certas gorduras, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar seu humor, e ajudar o sistema nervoso.

Adicione à sua dieta:

• Gorduras monoinsaturadas, a partir de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim, e azeite, bem como abacate, nozes, amêndoas, avelãs, abóbora, gergelim.
• Gorduras poliinsaturadas, incluindo ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos encontrados em peixes gordos como o salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixes de água fria. Outras fontes de gorduras poli-insaturados são girassol, milho, soja, linhaça.

Reduza:

• Gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e produtos lácteos como leite integral.
• Gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Reduza o açúcar e o sal

Além de potencializar problemas de peso, muito açúcar provoca picos de energia e tem sido associado a diabetes e depressão. Reduzir a quantidade de doces e sobremesas que você come é apenas uma parte da solução; o açúcar também está escondido em alimentos como pão, cereais, enlatados, molho de tomate, margarina, refeições congeladas, ketchup, etc.

O sódio é outro ingrediente que é frequentemente adicionado aos alimentos para conversar ou melhorar o sabor. Nosso corpo precisa de menos de um grama de sódio por dia. Ingerir muito sal pode causar pressão alta e levar a um aumento do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, doença renal, perda de memória, e disfunção erétil.

• Reduza gradativamente o açúcar e sal a fim de dar tempo ao seu paladar para ajustar-se e afastar o desejo.
• Evite alimentos processados ​​ou embalados. Prepare mais refeições em casa.
• Tenha cuidado quando comer fora. Muitos restaurantes e fast foods "carregam" no sódio. Escolha com cautela onde fazer suas refeições.
• Coma lanches saudáveis. Prefira alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentas, ou manteiga.
• Leia os rótulos e escolha produtos com baixos teores de sódio e açúcar. Verifique os ingredientes.
• Use ervas e especiarias como alho, curry em pó, pimenta preta, chia, açafrão e outros para melhorar o sabor das refeições, em vez de sal.
• Evite bebidas açucaradas. Tente beber água com gás, prepare sucos de frutas.

Adicione cálcio à sua dieta

Seu corpo usa o cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes, enviar mensagens através do sistema nervoso, e regular o ritmo do coração. Se sua dieta não contém os níveis adequados de cálcio, seu corpo vai utilizar o que encontrar nos ossos, o que pode levar à osteoporose.

Níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg, se você estiver mais de 50 anos de idade. Tente obter a sua dose regularda comida, usando suplementos de baixa dosagem de cálcio quando necessário completar. Limite o consumo de alimentos que empobrecem suas reservas de cálcio (cafeína, álcool, bebidas açucaradas), faça exercícios de musculação, e equilibre doses de magnésio e vitaminas D e K, nutrientes que ajudam o cálcio em seu trabalho.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

• Laticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite desnatado, iogurte e queijo.
• Legumes e verduras: muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas fontes de cálcio. Experimente couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, diversos tipos de feijão.

Não ignore suas necessidades de proteínas

As proteínas nos fornecem energia. Enquanto algumas podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, a maioria de nós precisa de mais proteína de alta qualidade, e a partir de outros meios além de carne vermelha e laticínios, especialmente à medida em que envelhecemos.

O que ingerir?

• Carnes sem gordura: substituir se necessário a carne vermelha por peixe, frango, ou proteína à base de plantas como feijão, nozes e soja.
• Substitua os carboidratos nocivos de doces, tortas, bolos, pizza, biscoitos e salgadinhos por peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, produtos de tofu, lácteos com baixo teor de gordura, e de soja.
• Nozes e sementes em vez de batatas fritas são opções de "snacks". Nas sobremesas, vá de iogurte magro.

Considere as fibras

Alimentos ricos em fibras podem ajudar a regular os intestinos, diminuir o risco de doença cardíaca, derrame e diabetes, e a perder peso. Dependendo de sua idade e sexo, especialistas em nutrição recomendam a ingestão a partir de 21 a 38 gramas de fibra por dia. Muitas pessoas não consomem nem metade disso.

• Em geral, quanto mais natural e não processada a comida, mais elevado seu teor de fibras.
• Boas fontes de fibra incluem grãos integrais, trigo, cevada, aveia, feijão, nozes, cenoura, tomate,frutas vermelhas, frutas cítricas, e peras.
• Não há fibras na carne, laticínios, ou açúcares. Os alimentos refinados ou "brancos", como pão branco, arroz branco, doces e tortas, tiveram toda ou a maioria de sua fibra removida.
• Uma maneira fácil de adicionar mais fibras à sua dieta é começar o dia com um cereal integral ou farelo de trigo não processado.